补铁能有效提升运动能力

（来源：中国食品报   2023-02-09）

　　组成人体的元素有很多，一般分为常量元素和微量元素两大类。铁是人体必需的微量元素之一，直接影响人体的运动能力。人体铁元素的含量对维持正常生理功能尤其重要，过量运动会引起铁缺乏甚至贫血，从而影响身体机能和运动能力。过多摄入铁元素又会导致多个器官和组织受损，比如会出现胃肠道不适、神经系统异常等。因此，了解人体铁的生理功能，探讨铁营养对机体运动能力的影响，对参与体育锻炼，保证正常身体机能，提高运动能力有着重要作用。

　　成人体内铁的正常含量为3—5克，其中，正常男性每公斤体重含50毫克，正常女性每公斤体重含35毫克，新生儿每公斤体重含铁元素达60—70毫克。一般来说，人体中的铁，72%以血红蛋白、3%以肌红蛋白的形式存在，其余为储备铁。储备铁约占人体铁含量的25%，主要以铁蛋白的形式储存在肝、脾和骨髓中。铁在人体中还担负了很多重要的生理作用，如构成某些结合蛋白和酶；参与电子传递和能量代谢；影响免疫细胞分化及其功能等。

　　研究表明，缺铁会导致蛋白质合成减少，使血红蛋白携氧能力下降，严重影响人体最大吸氧量，从而影响有氧代谢能力。有研究指出，缺铁的运动员易疲劳，会出现严重的心动过速，运动时易产生乳酸堆积，氧气摄入量下降，肌肉代谢能力降低，导致体力和耐力下降。此外，因缺铁而导致机体缺氧会出现如下反应：脑细胞缺氧导致头晕眼花，注意力不集中；肌细胞缺氧则会使全身乏力、疲劳，影响运动能力和技术水平的正常发挥。

　　合理补充铁，需要做到以下几点。

　　补充要适量。中国营养学会提出我国居民铁元素的每日推荐量：0—9岁为10毫克；10—12岁为12毫克；13—16岁，男性为15毫克，女性为20毫克；成年男性为12毫克，女性为18毫克；孕妇与乳母为25—30毫克；45岁以上为12毫克。此外，女性可能还要根据不同生理周期进行适当调整。

　　来源要多样。建议从天然食物中补充含铁的食品，如蔬菜：菠菜、荠菜、芹菜、西红柿等；动物性食物：猪肝、鱼、瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸭血、猪血等；豆类：黄豆、黑豆等；其他：紫菜、海带、红枣、黑木耳等。

　　膳食要均衡。注意保证铁补充的同时，更要重视补充充足的蛋白质、维生素C及叶酸等。植物性食物如果能够同肉类共同进食，有助于促进铁的吸收。

　　女性要重视。同样的运动量，女性较男性相比，更容易出现负铁平衡。长期负铁平衡易导致运动性贫血，一般称为“女性运动三联征”，因此，女性补充铁尤其重要。